痩せる筋トレランキング！一番効くのはどの種目？

こんにちは！らいむら先生です。

今回のテーマは、一番痩せる筋トレ種目！

その答えは、「どのトレーニングが、一番筋力を発揮しているか？」を考えることで導き出せます！

以下の代表的な自重トレーニング５つを比較し、痩せる筋トレランキングを作成しました。

• 腹筋
• 腕立て伏せ
• 懸垂
• ダンベル
• スクワット

ダイエットを目指す方が優先すべきトレーニングは、いったい何なのか？

早速見ていきましょう！

痩せる筋トレランキング（結果発表）

まずはランキングを発表します！

• 1位　スクワット
• 2位　懸垂
• 3位　腕立て伏せ
• 4位　腹筋（上体起こし）
• 5位　ダンベル（アームカール）

１位　スクワット

• 下半身を中心に、人体で最も大きな筋肉群を同時に動かす。
• 姿勢維持のため体幹も働き、「全身運動」に近い。

最強の痩せトレはスクワット！大きな筋肉を一気に使うため、基礎代謝アップや脂肪燃焼に直結。さらに筋肥大効果も高く、初心者から上級者まで欠かせない種目です。

慣れてきたら『ジャンプスクワット』でさらに強化！

鍛えられる部位：太もも、お尻、体幹

２位　懸垂

自重をそのまま引き上げるため強度が高く、上半身のトレーニングでは最強クラスの痩せ効果。

懸垂は背中を鍛える代表格。握力や前腕・上腕もフル動員します。腕立てや腹筋では得られない「引っぱる力」を養えるため、上半身トレーニングの核となります。

鍛えられる部位：背中、上腕、前腕

３位　腕立て伏せ

体重の約60〜70％を押し上げる動作。胸・肩・腕をまとめて強化。

腕立て伏せは「押す力」を高める王道の種目。

バリエーションも豊富で、初心者は『膝つき腕立て』、上級者は『足上げ』や『片腕』に挑戦できます。

鍛えられる部位：胸、肩、体幹

４位　腹筋（上体起こし）

腹筋は身体全体でみると小さな筋肉で、痩せ効果はやや小さい。

バキバキの腹筋を手に入れたい場合、腹筋よりスクワットをやって体脂肪を減らした方が早いです。

正しく行わないと腰に負担がかかることもあり、意外にも初心者にはおすすめしにくい種目です。

鍛えられる部位：腹筋

５位　ダンベル（アームカール）

筋トレというとダンベルのイメージもありますが、腕の筋肉はかなり小さく、痩せ効果も小さい。

基礎代謝アップを狙うなら優先度は低く、補助的に取り入れるのが良いでしょう。

鍛えられる部位：上腕二頭筋（ちからこぶ）

まとめ：大きい筋肉を使う種目を中心に

• 筋肉発揮量ランキングは「スクワット＞懸垂＞腕立て」が三強
• 腹筋やダンベルは補助種目として取り入れるのがおすすめ
• カロリー消費や基礎代謝アップを狙うなら、大きな筋肉を動かす全身運動が効果的

筋トレは「どれだけの筋肉を動員するか」で痩せ効果が大きく変わります。

ランキングを参考に、理想の身体を手に入れましょう！