痩せる血糖値コントロール術【できることから】

こんにちは！らいむら先生です。

今回のテーマは血糖値！

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことで、ダイエットや体重管理の必須知識です。

これまでに次のような経験はありませんか？

• 朝ご飯を食べた後、異常に眠い
• いっぱい食べた後なのに、甘い物が食べたくなる
• 朝食抜きで昼食を食べた後、異常にだるい

それ、血糖値の急上昇が原因かもしれません！！

今回は、血糖値とダイエットに関して、

• 血糖値が急激に上がるとどうなるのか
• 痩せるためにどのような点に気を付ければいいのか

についてまとめました。

血糖値が急激に上がるとどうなる？

炭水化物などから摂取した糖分は、血液を介して体内をめぐっていきます。

しかし、血液中の糖分が急激に増えると、次のよくない影響があります。

太りやすくなる

血糖値の急激な上昇により、体内でインスリンが多量に分泌されます。

インスリンは過剰に分泌されると、エネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。

太る原因になるわけですね。

高血糖状態が続き、インスリンを大量に出し続けると、インスリンの出が悪くなったり、インスリンが効きにくくなったりします（Ⅱ型糖尿病）。

眠気・集中力の低下

血糖値が急上昇すると、インスリンが大量分泌され、血糖値はどかんと下がります。

これにより次のような症状を引き起こします。

• 身体が「エネルギー不足だ！」と錯覚する→空腹感
• 疲労感
• 眠気
• 集中力の低下

血糖値の上昇を緩やかにすることで、日中パフォーマンスの安定につながります。

心血管疾患のリスク増

急激な血糖値の上昇とインスリンの分泌は、血管に負担をかけ、動脈硬化の進行を促進することがあります。

これが心臓病や脳卒中などの心血管疾患のリスクを高める要因となります。

プチまとめ

まとめると、血糖値が急激に上がる影響は次のとおり。

• 太りやすくなる！
• パフォーマンスが下がる！
• 病気になりやすい！

糖分は生きるうえで必要不可欠。

でも、血糖値の急上昇は健康やダイエットの天敵。

そんな血糖値をうまくコントロールするにはどうすればよいか？

血糖値の急激な上昇を防ぐ！コントロール術５選

血糖値の急激な上昇は、以下の工夫によってコントロールが可能です。

• 食物繊維を多く摂る
• 低ＧＩ食品を選ぶ
• 食べる順番を工夫する
• よく噛んで食べる
• 運動する

食物繊維を多く摂る

食物繊維は消化を遅くし、血糖値の上昇を抑える効果があります。

野菜、豆類、キノコ、海藻などに含まれています。

これらを食べて、身体に「食物繊維バリケード」を作ってから、炭水化物を食べましょう。

低ＧＩ食品を選ぶ

食品のGI値（グリセミックインデックス）は、体内で血糖値を上昇させる速さを示す指標です。

つまり、低GI食品は、消化吸収が緩やかで、血糖値の上昇も緩やかになります。

低ＧＩ食品の例

• 玄米
• 全粒粉のパン
• オートミール
• 豆類
• 野菜
• ナッツ類など

• 食べ順の工夫
• よく噛む
• 運動する

食べる順番を工夫する

「食べ順」を工夫するだけでも、血糖値の上昇を抑えることができます。

具体的には、米やパンなどの炭水化物を最後に食べること！

野菜やキノコの食物繊維、タンパク質や脂肪によって、糖質の消化吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

※健康的な脂肪: オリーブオイル、ナッツ類、魚

パン×オリーブオイルや、中華料理×お酢も、血糖値の上昇を抑える良いアイディアですね。

よく噛んで食べる

当たり前ですが、同じ量の糖質でも、短時間であるほど血糖値の上昇スピードは早くなります。

時間をかけてよく噛んで食べることで、血糖値の上昇を抑えられます。

血糖値の上昇を抑える→食べすぎを防ぐ→痩せる！！

どうしても時間をとれないケースもありますが、なるべくゆっくり食べたいですね。

以下はゆっくり食べるための工夫の例です。

• 会話を楽しみながら食べる
• 食べ物を口に運ぶたびに箸を置く
• テレビや動画を観ながら食べるのは避ける

運動する

日常的に運動をしている人は、血糖値の上昇が緩やかになることが多いです。

運動により筋肉が血中のブドウ糖を効率よく利用し、インスリンの効き具合が向上するためです。

有酸素運動や筋トレを定期的に続けることがベスト。

その場合は、食後に軽く散歩をするだけでも、血糖値の急上昇を抑えられますので、取り入れてみてください！

まとめ

今回は血糖値とダイエットについてまとめました。

• 血糖値の急上昇は、ダイエットや健康に悪影響を及ぼします。
• 血糖値の急上昇は、体重増加や集中力の低下などを引き起こします。
• 血糖値の急上昇を防ぐため、食べる順番を工夫し、よく噛んで食べましょう。
• また、日常的な運動も血糖値の上昇を緩やかにし、健康を維持するために役立ちます。

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