健康的に痩せるための筋トレ種目とメニューの組み方【初心者向け】

こんにちは！らいむら先生です。

まずは言いたい。

運動で痩せようとしてるあなたは本当に素晴らしい！！！

その想いに応えられるよう、初心者が痩せるための筋トレメニューを考えました。ぜひご覧ください！参考になれば幸いです。

痩せるための筋トレ

痩せるためにする筋トレで意識してほしいことは、次の３点です。

• 継続すること
• 大きな筋肉を鍛えること
• 体幹を鍛えること

継続すること

まずなにより、筋トレを継続することが重要になります。運動によって痩せるには数カ月かかるため、習慣化することが重要です。

身体の中の大きな筋肉を鍛える

小さな筋肉より大きな筋肉を中心に鍛えます。大きい筋肉ほど使うエネルギーも大きく、痩せやすいためです。

具体的には、お尻・太もも・お腹・背中を狙い撃ちです。

男性だと「腕を太くしたい」という方が多いですが、ダイエットを考えるなら△。腕の筋肉はとても小さいからです。

体幹を鍛える

大きい筋肉と合わせて、体幹を鍛えるメニューにも取り組んでいきます。痩せる効果はもちろん、体幹を鍛えることで次のようなメリットがあるため、非常に健康的です。

• 姿勢が良くなる
• 転倒・ケガの防止
• 腰痛の軽減

痩せるための筋トレ５種目

ここからは具体的なメニューを紹介していきます！痩せるために行う種目を５つ厳選しました。

• スクワット
• ランジ
• プランク
• チェアーローイング
• 腕立て伏せ

スクワット

• 使う部位: 太もも、お尻、体幹

1. 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げる。手は胸の前か頭の後ろで組みます。
2. お尻を後ろに突き出すようにしながら膝を曲げて、太ももが地面と平行になるまで下げる。目線はまっすぐからほんの少し上を向く。
3. ゆっくりと元の位置に戻る。

• 回数: １０～２０回程度

ランジ

• 使う部位: 太もも、お尻、体幹
• 方法:

1. 足を肩幅に開いて立ち、両手を腰に置きます。
2. 片足を前に踏み出します。このとき、前に出す足の膝が90度に曲がり、後ろの足の膝が地面に近づくようにします。前に出す足の膝がつま先を越えないように注意します。上半身はまっすぐに保ちます。
3. 前に出した足で地面を押し、元の立ち位置に戻ります。

• 回数: １０～２０回程度

プランク

• 使う部位: 体幹
• 方法:

1. 肘とつま先で体を支え、体を一直線に保つ。
2. 可能な限りこの姿勢を維持する。

• 時間: ３０秒×２セット

チェアーローイング

• 使う部位: 背中、腕、体幹
• 方法:

1. 椅子に片側の膝と手をついて、体を支えます。
2. 反対側の手でペットボトル（ダンベル）を持ち、腕を下に垂らします。
3. 息を吐きながら、ペットボトル椅子の高さまで引き上げます。腕ではなく背中の筋肉を意識して動作を行います。
4. 息を吸いながら、ペットボトルをゆっくりと元の位置に戻します。

• 回数: １０～２０回程度

腕立て伏せ

• 使う部位: 胸、肩、腕の後ろ側、体幹

1. 両手を肩幅に開いて床につき、体を一直線に保つ。
2. 体を一直線に保ったまま、胸を床に近づけるように肘を曲げる。
3. 腕を伸ばして元の位置に戻る。
4. 難しい場合は膝を床につけたまま行いましょう。

• 回数: ８～１５回

痩せるための筋トレメニューの組み方

ここからは上記５つのトレーニングをどのように行っていくかを解説します。

筋トレは毎日やる

週に筋トレをする回数は、ふつう週に２～３回といわれていますが、これはおすすめしません。

筋トレは継続・習慣化が最も重要です。

ですので、私のおすすめは、全メニューを毎日やることです！

• 週に６～７回
• ５つのメニューを、少しずつ全部やる

え…そんなにやっていいの？

少し前までは「筋肉痛が起きないと意味がない」と言われていました。

しかし最近の研究では「筋肉痛になるまで追い込まなくても、合計負荷量が同じなら、同じだけ筋肉は成長する」というのが定説です。

そのため１０分間のトレーニングを週６～７回やって、習慣化を目指しましょう。

よくある質問

筋肉痛があるときはやめた方がいい？

筋肉痛がひどい時は、トレーニングをせずに回復に努めましょう。

ただ、基本的な考え方は「毎日、筋肉痛にならない程度の負荷を与えて、習慣化する」ですので、筋肉痛が続く場合は、回数や強度を下げて行いましょう。

ジョギングやランニングもした方がいい？

本気で痩せたい人は、ジョギングやランニングを併用することで早く成果が表れます。

しかし、何度も言うように、筋トレは継続・習慣化が一番大切。

いきなり筋トレとランニングを始めると、心と身体がもたない場合がありますので、無理のないよう、継続第一で行いましょう。

食事制限もした方がいい？

本気で痩せたい人は、食事制限を併用することで早く成果が表れます。

しかし、何度も何度も言うように、筋トレは継続・習慣化が一番大切。

いきなり筋トレとランニングを始めると、心と身体がもたない場合がありますので、無理のないよう、継続第一で行いましょう。

ボディビルダーみたいにはなりたくないんだけど…？

この程度のトレーニングではボディビルダーのようにはなれません。特に女性の場合は、ホルモンの関係で全然ムキムキにならないので、ご安心ください！

プロテインも飲んだ方がいい？

筋肉の修復や合成にはタンパク質が必須です。タンパク質は不足しがちな栄養素なので、プロテインで補強することがおすすめです。

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トレーニングを休む日はプロテインを飲まなくていい？

トレーニングをしない日も、身体は筋肉を修復・合成していますので、タンパク質の摂取量は落とさないようにしましょう。

まとめ

痩せるための筋トレ５種目をご紹介しました。毎日続けることで、身体の変化・成長を感じていきましょう！