痩せたい人のためのダッシュ・HIIT【初心者向け】

こんにちは！

今回のテーマはダッシュとダイエット！

本題に入る前に、先に言っておきたいことがあります。

運動で痩せようとしているあなたは、本当に素晴らしい！！

ダイエットや健康のため、ぜひ取り組んでほしいのがダッシュです！短時間・高強度の運動である「ダッシュ」は、カロリー消費や体脂肪の減少において非常に効果的です。

今回はダッシュを用いたダイエット方法とその効果、ランニングとの比較について詳しく解説します。

ダッシュの効果

ダッシュとは？

ダッシュは、全力で短時間走る運動のことです。様々なスポーツで、インターバルトレーニングの一環として行われています。

インターバルトレーニングとは、

• １００ｍ程度走る
• １～２分の休憩で呼吸を整える
• また１００ｍ程度走る
• また１～２分の休憩で呼吸を整える

…というように、ダッシュの間に休憩を挟むことを繰り返すトレーニングです。１回で３～５セット程度行います。

この運動は、短時間で大量のエネルギーを消費するだけでなく、筋力や瞬発力の向上にもつながります。

ダッシュのダイエット効果

ダッシュを行うことで、運動後もカロリー消費が続く「アフターバーン効果」が得られます。これにより、運動後も数時間から数日にわたって基礎代謝が高い状態が維持され、脂肪燃焼が促進されます。

さらに、ダッシュは筋肉への負荷が強いため、筋力アップにも役立ちます。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、日常生活でも消費カロリーが増えるため、痩せやすい体質を作ることができます。

短距離走ボディになる

取り組む運動によって、筋肉のつき方は変わってきます。

サッカー選手、アメフト選手、マラソン選手、１００ｍ走選手…。全員筋肉の付き方がちがいます。

ダッシュで短距離走ボディを目指しましょう。

坂道ダッシュの方がいいの？

手頃な坂が近くにある場合は、ダッシュよりさらに高強度の「坂道ダッシュ」に取り組むチャンスです！より高い筋力強化・心肺機能強化が期待できます。

ただし、全力で走りながら階段をかけあがっているようなものなので、めちゃくちゃキツいです。笑

ダイエットは、負荷を高めることより、長く続けることの方が何倍も重要です。そのため、坂道ダッシュは、平地でのダッシュが飽きたときのスパイス程度に取り組むのがおすすめです。

ダッシュｖｓランニング

ダッシュとランニングはどっちの方が痩せるのか！？ここではダッシュとランニングのダイエット効果を比較していきます。

カロリー消費量

ランニングは持続的にカロリーを消費する運動で、２０分間のランニングで２００～３００ kcal程度が消費されます。

一方、ダッシュは高強度ながら短時間の運動であるため、１セットあたり１０ｋｃａｌ程度しか消費されません。しかし、アフターバーン効果により、ランニングよりも運動後のカロリー消費が大きくなります。

筋力アップ

ランニングは有酸素運動の一環として心肺機能を高めますが、筋力アップ効果は少ないです。ダッシュは無酸素運動であり、筋肉を強く刺激するため、下半身と腹筋（体幹）を効果的に鍛えることができます。

速く走るためには、上半身の筋力も重要になります。身体がブレずに安定するからスピードが出せるんですね。

ダッシュはランニングよりも筋力を増やせるため、基礎代謝が上がり、結果的に痩せやすい体を作る助けとなります。

運動にかかる時間

ランニングは一定時間続ける必要がありますが、ダッシュは短時間で済むため、忙しかったり雨が降ったりしていても、取り入れやすい点が魅力です。

また、ランニングは単調になりやすく、長時間続けることが苦手な人も多いですが、ダッシュは短時間で終わるため、モチベーションを維持しやすいという利点があります。

結論

ここまでの内容を表にまとめました。

このように考える理由は次のとおり。

• ケガのリスク大： 普段あまり運動をしていない人が急に１００％のダッシュを行うのはケガのもとです。
• ランニングでも筋力ＵＰ： 普段あまり運動をしていない人であれば、ランニングでも十分に筋力アップできます。

そのため、はじめはランニングや、５０～６０％ダッシュからスタートして、１～２カ月経ってから徐々にダッシュの頻度や出力を高めていきましょう。

ケガなく続けるために

ダッシュは強度が高い分、ケガのリスクも高い運動です。ここからは、ケガなくダッシュを続けていくためのポイントをまとめました。

ウォームアップとクールダウン

ダッシュの前後に必ずウォームアップとクールダウンを行いましょう。

ウォームアップ：身体を温めます。５～１０分程度（寒い時期は特にしっかりと）。

• 軽いジョギング
• もも上げ
• 脚上げ（伸ばした脚を胸の高さまで上げ、つま先を手でタッチする）
• かかと上げ（膝を曲げてお尻にかかとをつける）

クールダウン: 心拍数を徐々に落とし、筋肉をゆっくりと伸ばします。１０分程度。

• 軽いジョギング
• ウォーキング
• 脚、太もも、お尻などを中心にじんわりのばす

休息＆超回復

自分の体力に応じた強度で行い、少しずつ負荷を上げていくことが大切です。

また、ダッシュは筋肉への負荷か大きいため、毎日行う場合はセット数を減らします。

栄養補給

トレーニングを行った日はもちろん、休養日も栄養補給は欠かさないようにしましょう。食事でバランスよく栄養を摂ることが理想ですが、やっぱりプロテインが一番楽。

味重視なら明治、コスパ重視ならアルプロンがおすすめ。

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まとめ

ダッシュを用いたダイエット方法は、短時間で効果的にカロリーを消費し、筋力を向上させる点で非常に優れています。ランニングと比較しても、アフターバーン効果や筋肉量の増加による基礎代謝の向上など、長期的に見て痩せやすい体質を作るのに役立ちます。カッコいい短距離走ボディを目指しましょう！

ただし、ダッシュは高強度の運動であるため、無理をしないことが重要です。ウォームアップやクールダウンをしっかり行ったり、ランニングと組み合わせたりすることで、バランスの取れたダイエットを。