美容と健康のためのプロテイン活用法【初心者向けガイド】

こんにちは！らいむら先生です。

今回のテーマは、プロテイン！

健康第一主義の私は、タンパク質を効率的に摂取するため、ザバス等のプロテイン飲料を１０年以上継続的に摂取しています。

せっかくトレーニングをするなら、おいしくプロテインを飲んで継続しよう！

プロテインの効果やおいしい飲み方等について詳しく説明します。

プロテインの効果

筋肉の成長

タンパク質は、筋肉の成長に必要不可欠です。ランニングや筋トレなどの運動は筋肉に微小な損傷を引き起こし、その修復過程で筋肉が強化されます。

プロテインでタンパク質を十分に摂取することで、筋肉の修復を効率的にサポートし、筋肉の成長を促進することができます。

体組成の改善

タンパク質を適切に摂取することで、筋肉量の増加と脂肪の減少を促進し、体組成を改善することができます。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、日常生活で消費するエネルギー量が増加します。これにより、脂肪燃焼が促進され、健康的な体型を維持することができます。

筋肉痛の軽減

運動後に感じる筋肉痛は、筋肉の微小損傷が原因です。タンパク質を摂取することで、筋肉の修復が早まり、筋肉痛の軽減が期待できます。特に、運動直後３０分以内にタンパク質を摂取することが効果的と言われています。

プロテインの摂取方法

基本は３食の食事から

タンパク質は食事から摂取することが基本です。その方が、タンパク質以外の栄養素も幅広く摂取できるからですね。タンパク質を多く含む食品は以下のとおり。

• 肉
• 魚
• 卵
• 大豆製品（納豆など）
• 乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）

それでも不足するときに

食事だけで十分なタンパク質を摂取することは難しい場合があります。例えば、お肉をいっぱい食べればタンパク質は摂取できますが、脂質のとりすぎにもつながってしまいがちです。

また、ランニングや筋トレをした日やその翌日は、カロリー消費や筋肉の修復が促進されますので、タンパク質が不足しがちです。

そのような場合、プロテインでタンパク質を補給することが有効です。

プロテインはどれを選べばいい？

プロテインにはいくつか種類があり、ホエイ・ソイ・カゼインの３つが代表的です。

• ホエイプロテイン：吸収が速く、運動後の筋肉回復に最適。BCAAが豊富で風味も良い。
• ソイプロテイン：植物性で、健康効果も期待できる。吸収速度は中程度。
• カゼインプロテイン：吸収がゆっくりで、長時間にわたってアミノ酸を供給。就寝前や長時間の栄養補給に適している。

ランニングや筋トレをする人は、ホエイプロテインを買っておけば間違いありません。

私が特におすすめするのは以下の２つ。

• 味を重視するなら　→　明治ザバス
• コスパを重視する　→　アルプロン

◆味の明治

◆コスパのアルプロン

プロテインのおいしい飲み方

プロテインは水とプロテインパウダーだけでも作れますが、それだとあまり美味しくないものが多いです。

おすすめは、ココア味のプロテインを水と牛乳半分ずつで割って飲むこと！ふつうに美味しいです。

摂取タイミング

プロテインの摂取タイミングも重要です。運動後３０分以内の「ゴールデンタイム」にプロテインを摂取することで、筋肉の修復と成長が最も効果的に行われます。

摂取量

一般的に、運動を行う人は体重１kgあたり１．２〜２．０ｇのプロテインを摂取することが推奨されていますが、さすがに一般人がグラム単位で厳密にコントロールする必要はないかなと思います。

プロテイン摂取の注意点

バランスの取れた食事が一番

プロテインだけに頼るのではなく、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなど、他の栄養素もバランスよく摂取することで、全体的な健康状態を維持できます。

過剰摂取に注意

プロテインの過剰摂取は、腎臓に負担をかける可能性があります。特に腎臓に問題がある人は、医師の指導の下で適切な摂取量を守ることが重要です。

そもそも運動しないと効果なし

プロテインは筋肉の修復と成長をサポートするため、適切なトレーニングと併用することで筋肉がつきやすくなります。しかし、プロテインだけで筋肉がつくわけではなく、運動との組み合わせが重要です。

まとめ

ランニングや筋トレを行う人にとって、タンパク質は不可欠であり、プロテインによって効率よく摂取することができます。おすすめは明治かアルプロン。プロテインを活用し、楽しく運動を継続しましょう！

◆味の明治

◆コスパのアルプロン