タンパク質でトレーニング効果UP！時短で栄養満点な食材＆レシピ

こんにちは！らいむら先生です。

今日のテーマはタンパク質の摂取！

タンパク質は不足しやすい栄養素の１つ。何も意識していないと、炭水化物と脂質ばかり摂取してしまいます。ランニングや筋トレをがんばる方のために、タンパク質摂取に役立つ食材とレシピを紹介します。

タンパク質の効果

はじめにタンパク質のメリットについておさらいしておきましょう。

筋肉の成長

タンパク質は、筋肉の成長に必要不可欠です。ランニングや筋トレなどの運動は筋肉に微小な損傷を引き起こし、その修復過程で筋肉が強化されます。

タンパク質を十分に摂取することで、筋肉の修復を効率的にサポートし、筋肉の成長を促進することができます。

体組成の改善

タンパク質を適切に摂取することで、筋肉量の増加と脂肪の減少を促進し、体組成を改善することができます。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、日常生活で消費するエネルギー量が増加します。これにより、脂肪燃焼が促進され、健康的な体型を維持することができます。

筋肉痛の軽減

運動後に感じる筋肉痛は、筋肉の微小損傷が原因です。タンパク質を摂取することで、筋肉の修が早まり、筋肉痛の軽減が期待できます。特に、運動直後３０分以内にタンパク質を摂取することが効果的と言われています。

時短タンパク質食材

ここからは、タンパク質を多く含む食材のうち、安くて調理もしやすいものを紹介します。名付けて「時短タンパク質食材」です！

時短タンパク質食材５選

• 卵
• 納豆
• ツナ缶
• ヨーグルト
• プロテイン

肉や魚など、火を使った料理が面倒な時は、これらの食材だけで手軽にタンパク質を補給しましょう。

プロテインは明治とアルプロンをおすすめしています。

◆おいしさ重視なら明治

◆コスパ重視ならアルプロン

アシスト食材

こちらはタンパク質を多く含むわけではありませんが、時短タンパク質食材たちと相性の良い食材たちです。

◆卵や納豆と一緒に

• キムチ
• 海苔

◆ヨーグルトと一緒に

• はちみつ
• ミックスナッツ
• バナナ

◆プロテインと一緒に

• はちみつ
• 牛乳

時短タンパク質レシピ

ここからは時短タンパク質食材を使った「時短タンパク質レシピ」を紹介していきます。

ほうれん草のスクランブルエッグ

材料:

• 卵: ２個
• ほうれん草: １束
• 塩: 少々
• 胡椒: 少々
• オリーブオイル: 小さじ１

作り方:

1. ほうれん草を洗って一口大に切ります。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、ほうれん草を炒めます。
3. 卵を割り入れて、塩・胡椒で味を整えながら炒めます。

PFCバランス:

• タンパク質: １４g
• 脂質: １５g
• 炭水化物: ２g

納豆オムレツ

材料:

• 卵: ２個
• 納豆: １パック
• ネギ: 適量
• 塩: 少々
• サラダ油: 小さじ１

作り方:

1. ボウルに卵を割り入れ、よくかき混ぜます。
2. 納豆と刻んだネギを加えて混ぜます。
3. フライパンにサラダ油を熱し、卵液を流し入れてオムレツを作ります。

PFCバランス:

• タンパク質: １６g
• 脂質: １４g
• 炭水化物: ５g

納豆とオクラの冷ややっこ

材料:

• 納豆: １パック
• オクラ: ３本
• 絹ごし豆腐: １／２丁
• 醤油: 小さじ１
• かつお節: 適量

作り方:

1. オクラをさっと茹でて輪切りにします。
2. 豆腐を器に盛り、納豆とオクラをのせます。
3. 醤油をかけてかつお節をふりかけます。

PFCバランス:

• タンパク質: １８g
• 脂質: ８g
• 炭水化物: １０g

ヨーグルトのハチミツがけ

材料:

• ヨーグルト: ２００g
• バナナ: １本
• ハチミツ: 小さじ１

作り方:

1. ボウルにヨーグルトを入れます。
2. バナナなどのフルーツをトッピングします。
3. お好みでハチミツをかけます。

PFCバランス:

• タンパク質: １０g
• 脂質: ３g
• 炭水化物: ３０g

ココアプロテインの牛乳割り

一番おいしいプロテインは「ココアプロテインの牛乳割り」だと思っています！朝食やトレーニング後の１杯に。

材料:

• プロテイン: ２０ｇ
• 水: １００ｍｌ
• 牛乳: １００ｍｌ

PFCバランス:

• タンパク質: ２３g
• 脂質: ３g
• 炭水化物: ９g

まとめ

タンパク質を多く摂取するための時短食材・時短レシピを紹介しました。不足しがちだからこそ意識的に・積極的に摂取していきましょう！