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こんにちは、らいむら先生です！
今回のテーマは運動の習慣化！
運動って、なかなか続かないんだよね…
わかる～。
私も何回挫折したことか…。
やり方を工夫して、今は３年近く継続できています！
健康的な生活習慣を維持するためには、運動を習慣化することが非常に重要です。今回は、ランニングや筋トレを無理なく習慣化するための具体的な方法をお伝えします。
もくじ
運動を習慣化する具体的な方法
それでは早速見ていきましょう！
明確な目標を設定する
まずは、ランニングや筋トレを行う目標を明確にしましょう。目標があることで、モチベーションが維持しやすくなります。
目標設定のポイント:
- 具体的に: 「夏までに体重を５kg減らす」「来年の○○マラソンを完走する」「ベンチプレスで１００kgを挙げる」など、具体的な目標を設定しましょう。
- 達成できそうなレベルで: 現実的で達成可能な目標を設定することで、挫折を防ぎます。
- 短期と長期の２種類: 短期と長期の目標を設定し、段階的に進めていきましょう。
スケジュールに組み込む
運動を習慣化するためには、日常生活の一部としてスケジュールに組み込むことが大切です。忙しい日々の中でも、運動の時間を確保するための工夫をしましょう。
スケジュールの作り方:
- 時間を固定する: 毎日同じ時間に運動することで、習慣化しやすくなります。例えば、朝の出勤前や夕食後など、自分に合った時間を見つけましょう。
- 最初は短い時間で: 徐々に運動時間を増やしていくと良いです。最初から長時間の運動を設定すると、継続が難しくなります。
- カレンダーに記入: 運動の予定を手帳やスマホ等のカレンダーに書き込み、視覚的に確認できるようにしましょう。リマインダー機能を使うのもおすすめです。
私は仕事のお昼休憩の時間に毎日１０分間トレーニングをしています♪
この作戦にしてから、３年以上継続中です！
楽しさをプラスする
運動を楽しむことができれば、自然と習慣化しやすくなります。自分に合った楽しみ方を見つけましょう。
楽しみ方の工夫:
- 音楽やYoutubeを聴く: ランニングや筋トレ中に好きな音楽などを聴くことで、気分が上がります。アップテンポな曲やお気に入りのプレイリストを用意すると良いでしょう。
- 友人や家族と一緒に: 誰かと一緒に運動することで、楽しく続けられます。友人や家族と一緒にランニングや筋トレをするのも良い方法です。
- 新しいことに挑戦: 走る距離が同じでもランニングコースを変えてみる、筋トレの順番を変えてみる、といった小さなことでも効果的です。
- おいしいプロテインを飲む: 運動後のご褒美は、お菓子やアイスではなく、プロテイン！
ランニングや筋トレの必須アイテム、ワイヤレスイヤホン。
いろいろなタイプがありますが、
- 長時間着けても耳が痛くならないもの
- ズレ落ちないもの
- 防水タイプ
を選ぶと良いですよ。↓がおすすめ
プロテインも様々な種類が出ています。
味で選ぶなら明治、安さで選ぶならアルプロンがおすすめです。
◆おいしさ最強の明治
◆コスパ最強のアルプロン
小さな成功体験を積む
小さな成功体験を積むことで、自信を持ち、モチベーションを高めることができます。
成功体験の積み方:
- 初めは簡単な目標を設定: 初心者のうちは、簡単な目標を設定し、それを達成することで成功体験を積み重ねましょう。
- 達成した目標を記録: 達成した目標やトレーニングの記録をつけることで、自分の進歩を実感できます。手帳やスマホのメモを活用すると便利です。
- 自分を褒める: 目標を達成した際には、自分をしっかり褒めましょう。小さなご褒美を用意するのも良い方法です。
最初は「１分以上ランニングしたら、手帳にマルを書く」というルールにしていました。これくらい小さなことでＯＫ！
記録をとる・振り返る
自分の運動成果について記録をとり、事実を積み上げることで、継続のモチベーションが高まります。
フィードバックの方法:
- 写真を撮る: 体の変化を写真におさめることで、成果が目に見える形で分かりやすくなります。
- 体重を記録する: 日々同じタイミングで体重をはかり、数字で状態を把握しましょう。
- パートナーや家族の協力: 運動を続けるためには、家族やパートナーの理解と協力も大切です。共に目標を共有し、サポートし合いましょう。
無理をしない
運動を習慣化するためには、無理をしないことが大切です。過度なトレーニングは逆効果になることもあります。
無理をしないためのポイント:
- 適度な休息: トレーニング初期は特に筋肉痛が残りやすいです。筋肉痛がなくなるまでは軽めの運動にしましょう。
- 体調に合わせる: 体調が悪い日や疲れが溜まっている日は、無理せず軽いジョギング・歩くだけ・ストレッチだけ等に留めましょう。
- 自分のペースを守る: 他人と比較せず、自分のペースで続けることが大切です。焦らず、着実に進めていきましょう。
まとめ
ランニングや筋トレを習慣化するために、大切なことは次の６点です。
- 目標設定
- スケジュールの組み込み
- 楽しさをプラス
- 小さな成功体験を積む
- 記録をとる
- 無理をしない
これらの方法を取り入れて、健康的な生活を楽しみながら続けていきましょう。継続は力なり。自分自身を信じて、一歩一歩進んでいきましょう！
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