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こんにちは！らいむら先生です。
今回のテーマはビタミンＣ！
ビタミンＣは、人間が体内で生成することができない栄養の１つです。この記事では、ビタミンＣを摂取するメリットや、１日の摂取量、効率的な摂取方法、大量摂取の注意点について解説します。
もくじ
ビタミンＣは何に効くの？
まずはビタミンＣの効果について！大きく３つのメリットがあります。
- 風邪や感染症に強くなる
- 肌年齢を若く保つ
- 貧血の改善
風邪や感染症に強くなる！
ビタミンＣ摂取の１つ目のメリットは、風邪や感染症に強くなることです。
これは、ビタミンＣが免疫系の機能をサポートすることに起因しています。ビタミンＣには抗酸化作用があり、免疫細胞の機能を強化します。そのため、予防としてだけでなく、風邪に罹ってしまった場合にも、重症化を防いだり、治りやすくしたり、といった効果が期待できます。
絶対に風邪をひきたくないときは、ビタミンＣで予防！
美肌・美白効果！
ビタミンＣ摂取の２つ目のメリットは、肌を若く保つことです。
これは、ビタミンＣの抗酸化作用と、コラーゲンの合成促進作用、メラニンの生成を抑えるはたらきに起因しています。抗酸化作用により、紫外線や環境ストレスによるダメージから肌を守ります。コラーゲンは、皮膚の弾力性と強度を保つため、肌のたるみやシミ・シワの進行を防ぎます。さらに、メラニンの生成を抑えることで、色素沈着の改善（美白）にも寄与するといわれています。
最高じゃないすか！
貧血の改善！
ビタミンＣ摂取の３つ目のメリットは、貧血を改善することです。これは、ビタミンＣが鉄の吸収促進作用にあります。食事中の鉄分の吸収を助けることで、貧血の予防に役立ちます。
ビタミンＣはどれくらい必要？どうやって摂る？
次に、ビタミンＣの必要量や、その摂り方について解説します！
１日の摂取量の目安
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、ビタミンＣの１日の摂取量は、大人で１日１００mgが目安です。
ただし、妊婦や授乳中の女性、喫煙者はさらに多くのビタミンＣが必要とされています。また、ビタミンＣは体内に蓄積されにくく、大量に摂取しても尿として排出されてしまいます。そのため、毎食少しずつ摂取するのが効果的です。
- １日１００ｍｇが目安
- 毎食少しずつ摂取する
多く摂っても大丈夫？
ビタミンＣは、大量摂取による事故報告例がないことから、摂取上限は特にありません。他の多くの脂溶性ビタミンと異なり、ビタミンＣは大量に摂取しても体内に蓄積されません。しかし、１日２０００ｍｇを超えると、下痢や腹痛、胃の障害などを引き起こす場合があります。
この現状を踏まえて、個人的な結論としては、次のとおりです。
- １日の摂取は２０００ｍｇ以下にする
- １回の摂取は５００ｍｇ程度にする
摂りすぎは禁物！
ふつうの食事ではどれくらい摂れてるの？
２０歳以上男女のビタミンＣ平均摂取量は９９mgでした。
なーんだ、ほとんど１００ｍｇに達してるじゃん！
それが、内訳を見てみると…
| 年齢 | ビタミンＣ平均摂取量 |
|---|---|
| 20-29歳 | ６２mg |
| 30-39歳 | ６５mg |
| 40-49歳 | ７５mg |
| 50-59歳 | ８５mg |
| 60-69歳 | １１１mg |
| 70-79歳 | １３２mg |
| 80歳以上 | １１８mg |
なんと、高齢者世代が摂取量の平均値を押し上げており、現役世代はビタミンＣが不足しているという結果でした。
ご老人が元気な理由がわかりましたね！（？）
ビタミンＣが豊富な食材
ビタミンＣを豊富に含む食材は、次のとおり（含有量はすべて１００ｇあたりで換算）。
野菜
- 赤パプリカ: 約190mg
- パセリ: 約133mg
- ブロッコリー: 約89mg
- カリフラワー: 約48mg
- ほうれん草: 約28mg
- トマト: 約14mg
フルーツ
- アセロラ: 約1677mg
- キウイ: 約93mg
- イチゴ: 約59mg
- オレンジ: 約53mg
- レモン: 約53mg
- マンゴー: 約36mg
- グレープフルーツ: 約31mg
ふつうの食事だけでは難しい…！
うーん、食材はわかったけど、毎日食べられるかなぁ…
ビタミンＣは熱に弱いため、長く火や熱を入れる調理だと、身体に入る量が減ってしまいます。そのうえ、前述のとおりビタミンＣは体内にほとんど蓄積できません。「毎食フルーツをしっかり食べる」でもしない限り、１日１００ｍｇはなかなか届かないのです。
サプリメントで補強する
こういった状況を踏まえると、食事ではなく、サプリメントで補強するのが最も現実的です。
値段も安い！
ただし、摂りすぎは禁物。推奨摂取ルールを守って飲みましょう！
- １日の摂取は２０００ｍｇ以下にする
- １回の摂取は５００ｍｇ程度にする
「サプリってどうも薬みたいで、日常的に飲むのはちょっと…」という場合は、ビタミンＣのど飴をなめるのも、手軽でおすすめ。
逆に不足するとどうなるの？
ビタミンＣが慢性的に不足すると、「壊血病（かいけつびょう）」のリスクが高まります。これは大航海時代に流行した病気で、主な症状は次のとおり。
- 疲労感と倦怠感
- 内出血、歯茎からの出欠、鼻血
- 貧血
- 関節や筋肉の痛み
当時は、レモンやライムの果汁を保存する技術革新によって、長い航海でのビタミンＣ不足を防いだそうです。
科学の力ってすごい！
まとめ
ビタミンＣは健康に欠かせない栄養素です。現役世代は特に不足しがちであるものの、食事だけで摂取することは難しいため、サプリメントやのど飴などを活用して、日々の摂取量を満たしていきましょう。ただし、摂りすぎによるリスク回避のため、１日の摂取は２０００ｍｇまでを目安にするとよいでしょう。
※サプリメントの注意点
- 適切な量を守る: 過剰摂取は健康に悪影響を及ぼすことがあるため、推奨される摂取量を守りましょう。
- 食事とのバランス: サプリメントはあくまで補助的なものであり、バランスの取れた食事が基本です。
- 医師の相談: 特定の病気や薬を服用している場合は、サプリメントの使用について医師に相談しましょう。
